Steak de haricots rouges et de pois chiches
 

Haricots rouges (150g cuits), pois chiches (250g cuits), ½ verre d’eau, 1 cuillère à soupe de farine de blé, 1 carotte, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre.

Eplucher la carotte et la découper en rondelles fines. Couper les rondelles en 4. Dans une poêle, faire revenir les morceaux de carotte dans ½ cuillère à soupe d’huile. Mettre les haricots rouges et les pois chiches dans un saladier. Ajouter ½ verre d’eau et broyer le tout. Ajouter la farine, les carottes, le sel et le poivre et mélanger.
Former des galettes d’environ 1 cm d’épaisseur et faire cuire dans la poêle avec le reste d’huile. Laisser cuire de chaque côté pendant environ 5 minutes.


Croquettes à base de flocons


200g de flocons (flocons de sarrasin, de pois chiche, de quinoa, selon vos envies), ½ verre d’eau, épices ou aromates de votre choix, 1 cuillère à soupe rase de farine de blé ou de maïs, 1 ½ cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre. 


Mettez les flocons dans un saladier et versez l’eau sur eux. Laissez reposer 10 minutes. Ajoutez la cuillère à soupe de farine, la demi-cuillère à soupe d’huile d’olive, les épices ou aromates, le sel et le poivre. Mélangez. Faîtes chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans le fond de la sauteuse. Formez des croquettes plates et faîtes-les dorer 3 minutes sur chaque face.

Repas équilibré végétarien:
Soupe de carotte à la coriandre et  cake à la farine de lentilles verte aux légumes

Pour la soupe de carottes:

Pour 4 personnes : 800g de carottes (environ 2 carottes moyennes par personne), 1 cuillère à café de coriandre séchée

 

Faire cuire les carottes lavées et épluchées à la vapeur. Récupérer du bouillon pour les broyer. Ajouter la coriandre.

 

Pour le Cake à la farine de lentilles vertes et aux légumes:

Pour 4 à 6 personnes : 100g de farine de lentilles vertes, 100g de farine de blé, 100g de légumes (1 blanc de poireau ou 1 petite courgette ou 1 carotte), 3 oeufs, 1 verre de lait, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, ½ sachet de levure chimique, sel, poivre.

 

Préchauffer le four à 180°. Laver, éplucher et émincer les légumes. Les faire revenir dans une poêle avec ½ cuillère d’huile d’olive. Dans un saladier, mélanger les oeufs avec le lait. Ajouter petit à petit les farines et la levure en mélangeant au fouet. Ajouter le reste d’huile d’olive et les légumes puis remuer. Mettre le mélange dans un plat à cake beurré. Laisser cuire au four pendant 25 à 30 minutes (vérifier la cuisson avec un couteau pointu).


 

Votre diététicienne nutrtionniste à Marseille 13001

quartier Vieux Port République, 1er arrondissement